Dopo i 60 anni, la spesa energetica aumenta per uno stesso sforzo fisico, il sonno si frammenta e i trattamenti farmacologici si accumulano a volte senza rivalutazione. Preservare la propria salute quotidianamente a quest’età implica comprendere ciò che cambia nel corpo e adattare le proprie routine di conseguenza.
Polimedicazione dopo i 60 anni: una questione di salute sottovalutata
Con l’età, le prescrizioni si allungano. Un trattamento prescritto a 55 anni per un’ipertensione leggera può diventare inadeguato dieci anni dopo, soprattutto se nel frattempo si sono aggiunti altri farmaci. Questo fenomeno ha un nome: polimedicazione.
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Il problema non riguarda i farmaci presi isolatamente, ma le loro interazioni. Un sonnifero associato a un antipertensivo può provocare cadute. Un antinfiammatorio assunto a lungo termine indebolisce i reni già sollecitati da altre molecole. Dal 2023, la deprescrizione (il fatto di interrompere o ridurre trattamenti diventati inutili o dannosi) fa parte delle raccomandazioni sempre più diffuse nelle politiche sanitarie per gli anziani.
È utile chiedere al proprio medico, almeno una volta all’anno, di rivedere ogni voce della prescrizione. Diverse risorse dettagliano queste questioni nella rubrica salute di Guide Seniors, in particolare le domande da porre durante una consultazione di rivalutazione.
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La deprescrizione non è un atto di sfiducia nei confronti del medico. È un riflesso di salute che evita effetti indesiderati spesso attribuiti, erroneamente, all’invecchiamento stesso.
Infiammazione cronica e microbiota: il ruolo dell’alimentazione dopo i 60 anni
Il consiglio di mangiare cinque frutti e verdure al giorno resta valido, ma non basta a spiegare perché l’alimentazione pesi così tanto sulla salute dopo i 60 anni. La questione principale riguarda l’infiammazione e il microbiota intestinale.
L’invecchiamento è accompagnato da un’infiammazione cronica di basso grado, a volte chiamata “inflammaging”. Questa infiammazione silenziosa accelera la perdita muscolare, indebolisce le articolazioni e aumenta il rischio cardiovascolare. L’alimentazione può sia mantenerla, sia rallentarla.
Il modello mediterraneo come leva anti-infiammatoria
Un’alimentazione ricca di polifenoli (frutti rossi, olio d’oliva, noci) e di fibre (legumi, cereali integrali) agisce direttamente sul microbiota intestinale. Quest’ultimo, spesso squilibrato dopo i 60 anni, gioca un ruolo nella regolazione dell’infiammazione e nell’assorbimento dei nutrienti.
La dieta di tipo mediterraneo non è una dieta in senso restrittivo. Si basa su alcuni principi semplici:
- Privilegiare i grassi vegetali (olio d’oliva, frutta secca) piuttosto che i grassi saturi animali
- Consumare legumi (lenticchie, ceci) più volte a settimana per il loro apporto di fibre e proteine vegetali
- Integrare pesci grassi (sardine, sgombri) per i loro acidi grassi omega-3, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione
- Ridurre i prodotti ultra-processati, principali fornitori di zuccheri aggiunti e additivi pro-infiammatori
Un microbiota intestinale diversificato contribuisce a una migliore assorbimento dei nutrienti e a limitare gli stati infiammatori. L’alimentazione rimane la leva più accessibile per agire su questo equilibrio, molto prima degli integratori alimentari i cui benefici rimangono discussi.
Attività fisica dopo i 60 anni: la questione dell’intensità e della regolarità
La raccomandazione di “muoversi ogni giorno” è vaga. Ciò che conta, dopo i 60 anni, è il tipo di sforzo e la sua frequenza, non semplicemente il fatto di camminare.
Resistenza moderata e potenziamento muscolare
La perdita di massa muscolare (sarcopenia) inizia molto prima dei 60 anni, ma accelera nettamente a partire da quest’età. La sola camminata non basta a rallentarla. Esercizi di potenziamento, anche leggeri (squat a corpo libero, elastici di resistenza, salire le scale), praticati due o tre volte a settimana, preservano la massa muscolare e riducono il rischio di cadute.
La resistenza moderata (corsa leggera, bicicletta, nuoto) completa questo lavoro agendo sul sistema cardiovascolare. Alcune decine di minuti al giorno, a un’intensità in cui si può ancora sostenere una conversazione, sono sufficienti per ottenere effetti misurabili sulla pressione sanguigna e sulla qualità del sonno.
Adattare lo sforzo alle articolazioni
L’osteoartrite colpisce una larga percentuale di persone oltre i 60 anni. Contrariamente a una convinzione diffusa, l’attività fisica adattata allevia l’osteoartrite piuttosto che aggravare. Il movimento nutre la cartilagine favorendo la sua nutrizione attraverso il liquido sinoviale. Al contrario, gli sport ad impatto ripetuto (corsa su asfalto, tennis intenso) possono essere sostituiti da attività a basso impatto come la bicicletta o l’aquagym.
Sonno frammentato dopo i 60 anni: comprendere prima di compensare
Il sonno cambia con l’età. Le fasi di sonno profondo si accorciano, i risvegli notturni si moltiplicano e l’addormentamento avviene prima nella serata. Queste modifiche sono fisiologiche, non patologiche.
Il tranello consiste nel voler ritrovare il sonno dei 30 anni moltiplicando gli aiuti (sonniferi, melatonina, schermi fino a tardi per “stancare gli occhi”). I sonniferi figurano tra i farmaci più coinvolti nella deprescrizione tra gli anziani, a causa del loro legame con le cadute notturne e i disturbi cognitivi.
Alcuni aggiustamenti producono risultati più duraturi:
- Mantenere orari di andare a letto e di alzarsi regolari, anche nei fine settimana
- Limitare i pisolini a una ventina di minuti all’inizio del pomeriggio
- Esporre gli occhi alla luce naturale sin dal mattino per riallineare il ritmo circadiano
- Riservare la camera al sonno (niente televisione, niente tablet a letto)
Un sonno frammentato ma regolare è meglio di un sonno artificialmente prolungato da ipnotici. La qualità del sonno si misura di più dallo stato di forma al risveglio che dal numero di ore trascorse a letto.
Rivalutare i propri trattamenti, nutrire il proprio microbiota, adattare il proprio sforzo fisico alle articolazioni, accettare un sonno diverso: ciascuna di queste leve agisce su meccanismi biologici concreti che l’età modifica, ma che la quotidianità può ancora influenzare.